2015.11.26
セロトニン合成を促す栄養素と食べ物の選び方
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食品でセロトニンが増える！
神経伝達物質のセロトニンを増やすと、心や身体、美容にさまざまな効果が得られます。
今回はそんなセロトニン増やす方法として最も手軽な「食品」に関するお話をしていきますので、毎日の食習慣の改善に役立ててみてください。
最初に確認！セロトニンを増やすメリットはこんなに多い！
体内のセロトニンが増えると、こんなに多くのメリットが得られます。
《気持ちが穏やかになる！》
「幸せホルモン」のセロトニンが増えると、ストレスによって生じるイライラや緊張状態が改善します。また穏やかな気持ちになることで、仕事や勉強への集中力も高まりますので、普段の生活にも好循環がもたらされると言えるでしょう。特に鬱や不安傾向が高い人には、セロトニンのアップが非常に重要です。
《過食衝動が抑えられる！》
セロトニンによってイライラが鎮まると、「心が満たされているような気持ち」になって、精神的ストレスによる過食衝動がおさまります。またダイエット中に生じる「食べたい願望」は、セロトニンの減少によるものだと考えられますので、適度に食べる習慣を付けた方が過食によるリバウンドも抑えられると言えるでしょう。
《眠りの質が良くなる！》
セロトニンの分泌がスムーズな人は、日没とともに自然な眠気が訪れるようになります。またセロトニンによって深い眠りが得られるようになると、成長ホルモンの分泌が活性化しますので、肌トラブルの改善などの美容効果に繋がると考えて良さそうです。
《若々しく見える！》
抗重力筋という作用のあるセロトニンが増えると、背筋や顔の筋肉が引き締まり、若々しい見た目になっていきます。背筋がスッと伸びている人は、胃腸の動きや血行が良いため、美容や健康に関するメリットも多く得られると言えるでしょう。
セロトニンを増やす栄養素とは？
セロトニンの分泌を活性化するには、トリプトファン、ビタミンB6の摂取を重視した食生活を実践するようにしてください。
必須アミノ酸のトリプトファンは、体内に存在しない成分のため、必ず食べ物から摂取する必要があります。
ダイエットや食習慣が乱れている人は、トリプトファン不足によってセロトニン産生が低下している傾向が高いため、このような時期に精神不安定になることも納得できるメカニズムと言えるでしょう。
またトリプトファンなどのアミノ酸の分解や合成をスムーズにするには、ビタミンB6の摂取も重要です。
ビタミンB6とトリプトファンが腸内で合成されると、セロトニンの前駆物質である5-HTPがたくさん作られます。
5-HTPは、脳のセロトニンを作る上で欠かせない成分となりますので、鬱やイライラなどの精神不調に悩まされる人は、トリプトファンだけでなくビタミンB6の摂取も心掛けるようにしてください。
トリプトファンを含む食品の摂取を心掛けましょう！
トリプトファン含有量の多い食品は、すじこ、たらこ、納豆、肉類、プロセスチーズ、アーモンド、バナナなどです。
普段食べているおやつ代わりに、アーモンドやひまわりの種などを摂取する習慣を付ければ、食生活の乱れによって生じる「セロトニン減少」を抑えて「セロトニンの産生促進」に好転させることができるでしょう。
また一汁三菜のバランスの良さで知られる日本食は、トリプトファンを含む食品が多く摂取できることで知られていますので、食材選びが難しいと感じる場合は、ご飯や味噌汁、副菜という和食中心の食生活にシフトするのが理想と言えそうです。
ビタミンB6の摂取も忘れずに！
トリプトファンを効率良く分解してセロトニン産生に繋げるには、マグロやカツオなどの赤身の魚や肉類、ナッツ類、にんにくなどを食べてビタミンB6を摂取するようにしてください。
肉類やナッツ類はトリプトファンを多く含む食品でもありますので、「セロトニンを増やす食品の代表」として覚えておいても良いでしょう。
またバランスの悪すぎる食生活も、栄養素の偏りによって心身の不調に繋がる原因となりますので、トリプトファンとビタミンB6「だけ」にこだわることなく、いろいろな食べ物を摂取することが理想と言えそうです。
まとめ
食べ物からセロトニンを増やすには、「トリプトファンとビタミンB6を中心としたバランスの良い食生活をすること」が重要と言えそうです。
セロトニンが増える食習慣は、神経や心だけでなく体にも好循環をもたらしてくれますので、心身ともに元気であり続けるためにも、ぜひ実践してみてください。
