2017.7.26
更年期の中年太りを予防できる3つの提案
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更年期の中年太りはなぜ起こる？
更年期に生じやすい中年太りは、筋力低下が原因で起こるものです。
40代に突入すると、加齢によって多くの人の筋肉の中にある速筋線維が減少します。
また血の巡りに大きく関係する太ももの筋肉は、20歳から徐々に減り始める傾向があるため、こうした形でさまざまなパーツで筋力低下が起こることで、太りやすい体質となってしまうのです。
特に病気やケガにより安静生活をしている人は、全く使わない筋肉が1日で3～5%も落ちると言われていますので、筋力低下を老化現象と決めつけずに毎日少しずつでも体を動かす習慣が必要だと言えるでしょう。
更年期の筋力低下がもたらす意外な不調とは？
一般的な更年期の45歳～55歳ぐらいに突入すると、筋力低下により中年太り、疲れやすい、関節痛といった不調が起こりやすくなります。
筋力低下によって代謝が落ちると、体が行う老廃物のデトックスについても上手くできなくなるため、その結果として慢性的な疲れやだるさに悩まされやすくなります。
また疲れによって体を動かすことが面倒になると、食事から摂取したカロリー消費が難しくなり、どんどん中年太りが進んでしまうのです。
こうして体重が増加すると、今度は体を支える膝や腰などの関節痛がひどくなり、ダイエットや健康維持に欠かせない運動ができない悪循環に陥ります。
更年期の筋力ダウン予防のできる3つの提案
更年期の皆さんに悪循環をもたらす筋力ダウンは、栄養バランス、有酸素運動、筋膜癒着を剥がすという3つのケアをすることで良い形で予防できると言われています。
現段階でこの3ポイントと縁遠い生活をしている人は、更年期の到来とともに筋力低下に悩まされるリスクが高いと言えるでしょう。
また前述のとおり筋力低下によって生じる悪循環が起こった後では、体を思うように動かせない状況によりこれから紹介する提案を実践できなくなりますので、注意が必要です。
栄養バランスの整った食事を摂る
中年太りの生じやすい更年期の皆さんは、まず栄養バランスの良い食生活する心掛けをしてください。
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった体に良いものをバランス良く摂取している人は、多くの皆さんを悩ませる脂肪も燃焼されやすい体質になると言われています。
これに対して20代の頃の感覚でたった1つの食材を食べ続けるストイックな食事制限系ダイエットを行うと、痩せるために欠かせないホルモンバランスや自律神経などが乱れて、更年期障害が酷くなってしまいます。
またこうしたダイエット法の多くは、若い世代ならではの代謝の良さに着目したものとなりますので、脂肪や老廃物などを溜め込みやすい更年期の皆さんには20代～30代の方々のような効果はあまり期待できないと捉えた方が良いでしょう。
更年期世代が食べた方が良い食材・栄養素とは？
バランスの良い食生活の中で積極的に摂っていただきたいのは、良質なタンパク質、L-カルニチン、鉄分、ビタミンB12などの栄養成分です。
赤身肉に含まれるアミノ酸・L-カルニチンは、脂質のエネルギー燃焼に欠かせない存在となります。
筋力ダウンや代謝の低下、体の冷えなどが気になる人は、まず毎日の生活の中で1日200gの赤身肉を食べてみてください。
こうした食生活により筋肉の質がアップすると、これまで生じていた疲れやすさやだるさから解放され、元気に運動や活動ができる体になることでしょう。
有酸素運動を行う
赤身肉からL-カルニチンを摂取したら、次は脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を行うようにしてください。
心拍数を上げない有酸素運動は、更年期の皆さんでも比較的簡単に実践できる存在です。
その中でもおすすめ度が高いのは、自宅の中でもできる踏み台昇降と、早足・大股で行う30分のウォーキングとなります。
これらの有酸素運動を続けていると、加齢によって減少しやすい背筋、腹筋、ヒップの筋肉が維持され、ダイエット効果も出やすくなります。
筋膜リリースの必要性
最後にご紹介するのは、委縮や癒着を起こした筋肉を正常に戻す筋膜リリースです。
筋膜の癒着を長きに渡って放置しておくと、リンパや血流の滞りが起こりやすくなります。
また加齢によって痩せ細ってしまった筋膜癒着は非常に剥がれにくい悪循環に陥っているため、ここまで紹介した栄養バランスを整える食習慣改善と有酸素運動を実践して、筋肉の質を上げる必要があるのです。
筋膜リリースというキーワードが注目される近頃では、フュギュアスケーターなどの人気アスリートも使用する専用グッズなども登場していますので、Amazonや楽天市場で購入し、毎日の生活に取り入れてみても良いでしょう。
